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Cosa mangiare se si fa sport?
L’attività fisica, intesa come esercizio delle masse muscolari, brucia le calorie assunte con gli alimenti. I muscoli, infatti, consumano carboidrati e grassi di deposito non solo durante lo sforzo fisico, ma anche nelle ore immediatamente successive. Un impegno fisico adeguato per costruire uno stile di vita attivo è rappresentato da 30-40 minuti di cammino al giorno a passo spedito. Oltre alle passeggiate, un benefico esercizio muscolare può essere svolto sia in palestra, prediligendo le attività aerobiche, sia praticando il nuoto o andando in bicicletta. Ma anche il ballo, il fare la spesa a piedi o l’evitare di prendere l’ascensore - come pure il gioco all’aperto per i più giovani - possono essere esercizi utili, nel quotidiano, per mantenere il proprio corpo in esercizio. Ma quale può essere una corretta alimentazione per chi pratica sport? Prima di tutto un’alimentazione variata: mangiare un po' di tutto per soddisfare le necessità di tutti i nutrienti, calorici e non calorici. Dividere la razione alimentare giornaliera in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio). Bere acqua in abbondanza non solo durante i pasti ma nel corso dell'intera giornata, allenamenti inclusi. Qualora si utilizzino succhi di frutta o altre bevande sarebbe opportuno diluirli con acqua. La colazione deve essere abbondante prevedendo latte o yogurt, accompagnati da prodotti da forno (biscotti, brioches, pane e marmellata, pane e miele, ecc.) e frutta o succo di frutta. Il pasto prima dell'allenamento, (di solito il pranzo) dovrebbe comprendere una porzione di pasta o riso conditi con sugo leggero a base di verdure preparato senza soffritto, con l'aggiunta di poco olio di oliva a crudo e di 1 cucchiaino di parmigiano, un contorno di verdura (possibilmente cotta), frutta. La sera a cena una pietanza (da alternarsi nell'arco della settimana tra carne bianca, carne rossa, pesce, uova, formaggio, prosciutto), accompagnata da contorno di verdura, pane o patate e frutta, oppure una minestra di pasta e legumi accompagnata da un contorno di verdura e frutta, oppure una pizza accompagnata da verdura e frutta. Gli spuntini devono anch'essi variare tra diversi alimenti quali frutta, yogurt, prodotti da forno, focaccia, snaks salati, gelato alla frutta, frullati, ecc.. Cercare di limitare il consumo di cibi ricchi in grassi quali paste farcite (lasagne, cannelloni, tortellini, poste al forno, ecc..), salumi e insaccati, pancetta, formaggi grassi (gorgonzola, mascarpone, gruviera, fontina, ecc..), alimenti fritti, maionese, dolci farciti con crema, panna e cioccolata. Consumare abbondanti quantità di frutta e verdura poco condita. Cercare di avere una alimentazione regolare evitando di fare pasti troppo abbondanti o di saltarli.